冥想是一种集中思想以达到平静和清晰状态的练习。当我们探索冥想的意义时，我们将其理解为培养正念和提升意识的一种方法，是一种训练思想集中并重新引导思想的技术。详细内容可以参考本网的文章什么是冥想，为什么你要关心它以及冥想如何改变我们的大脑 。
虽然冥想并不是万能药，但它肯定可以为你的生活提供一些急需的空间。有时，这就是我们为自己、家人和社区做出更好选择所需的一部分。在美国，根据下载冥想软件的数据，每100位成年人中，就有16人有冥想习惯，实际数字更高，因为许多人不使用冥想软件但坚持冥想。你在冥想练习中可以携带的最重要工具是一点耐心、对自己的善意以及一个舒适的姿势。
缅甸式
在正念冥想中，我们学习如何专注于呼吸的进出，并注意何时思绪偏离了这项任务。这种回归呼吸的运动可以增强注意力和正念的肌肉。当我们专注于呼吸时，我们就是在学习如何回到并留在当下——有目的地将自己锚定在此时此地，不带任何判断。
正念背后的想法看似很简单，实则需要相当的耐心。著名的冥想老师莎伦·萨尔茨伯格(Sharon Salzberg)回忆道，她第一次冥想的经历让她看到，大脑很快就会跑偏。”我想，好吧，在我的思绪开始走神之前我大概可以做到800次呼吸。令我惊讶的是，只一口气，我就走神了。” 所以，坚持不放弃是开始练习后的另一个关键。
冥想时，人们通常会想知道自己应该想什么。冥想的目的不是要控制你的思想，而是不带任何执念或判断地观察它们。在冥想过程中，你可能会注意到你的思绪会飘向各种念头、情绪或身体感觉，这些是完全正常的，也是过程的一部分。
冥想是每个人都可以做的事情，具体方法如下：
1）舒适的姿势
找一个让你感觉平静的地方坐下或平躺。对，冥想不一定要盘腿而坐手摆莲花，平躺也可以。但对初学者来说，躺着有时可能引起瞌睡，坐姿有助于保持清醒。可以坐在垫子上、椅子上，也可以板凳式。总之，舒适最重要，确保处于稳定状态并可以停留一段时间的位置。
- 坐姿时，保持脊椎直立/笔直，松弛度不太松也不太紧。体验这一点的一种策略是想像有一条绳子从你的骨盆底延伸，穿过你的腹部，直到你的头顶。
- 保持膝盖与臀部处于同一水平或更低，这有助于保持脊椎的自然曲线，也有助于防止背痛。很多时候，这意味着臀部高于膝盖更舒适。
- 膝盖不浮动。如果盘腿坐在地板上并且膝盖没有接触地面，最好在膝盖下放一个垫子或毯子，这样它们就不会漂浮在离地面几英寸的地方。 这有助于防止膝盖疼痛，也有助于防止你的脚/腿睡着。
- 对于盘腿坐来说，”缅甸式”是最受欢迎的。除非你的臀部灵活性极高，否则不建议半莲花或全莲花，因为它往往会给你的膝盖带来轻微的压力，从长远来看，这种压力会显露出来。
座椅式
板凳式
- 站式冥想。我们大多数人都过着久坐的生活，因此我们需要在日常生活中进行课外体育活动来抵消这一切。正念冥想也可以被注入到你已经在做的一些活动中，以下是如何将步行冥想练习融入你的日常生活中：开始时，以自然的慢速度行走。将双手放在舒适的地方：腹部、背后或身体两侧。你可以数到10步，然后再从1开始。如果你在一个狭小的空间里，当你数到十时，停下来，有意识地选择一个转身的时刻。每走一步，都要注意脚的抬起和落下，注意腿部和身体其他部位的运动。注意身体从一侧到另一侧的任何移动，不管其他什么吸引了你的注意力，回到走路的感觉上来。你的思绪会走神，不要沮丧，根据需要引导它回来。若在户外，对周围的环境保持更大的认识，全面了解情况，保持安全和警惕。
2）设定时间限制
初学者给自己设定一个较短的时间范围会容易些，然后随着进步和个人日程条件，将时间慢慢调整增加。
3）感受你的呼吸
跟随呼吸的吸气和呼气的感觉，建议鼻进鼻出；呼吸速度以个人舒适为宜；闭眼最常见，若睁眼适合自己，是可以的。
4）注意你的思绪何时走神
不可避免地，你的注意力会离开呼吸而飘向其他地方。当你发现自己的思绪分心了——几秒钟、一分钟、五分钟，没有关系，只需将注意力回到呼吸上即可。
5）冥想期间的调整姿势
改变一下我们的态度，允许不适出现。任何轻微的不适开始出现，如果它没有自己消失，不适感就会变得强烈或痛苦，那么改变你的姿势或触碰一下不适处是明智的，只要有意识地註意到你正在这样做。你集中注意力，你的思绪游离，你把它带回来，这是练习的常态。
6）善待你游离的心
不要评判自己，意识到自己走神后，再回来继续下去。再走神，再回来... 不要沮丧。要认识到在这繁忙且浮躁的低三维环境中，很难做到大脑纯净无杂念，这就是练习的过程，也是为什么要坚持练习的原因。
7）以仁爱的态度结束
冥想结束后，轻轻睁开双眼，花点时间注意环境中的任何声音，注意你的身体此刻的感觉，注意你的想法和情绪。
8）独自或集体冥想
与他人一起冥想能获得鼓励与支持，自己练习则可以建立自律。
半莲花式
9）什么时间冥想
任何时间都有效。若有可能，固定一个时间段对长远来说有好处，它可以帮助你养成规律。另外，若考虑太多你的现实状况，如孩子、宠物、工作等，那最好的时间可能永远是明天。
10）冥想时间的长短
现在你知道了冥想其实并不复杂，就是这么简单，但又那么具有挑战性。它也很强大并且值得，关键是每天坚持，即使是五分钟。冥想练习中最重要的时刻就是你坐下来练习的那一刻，因为就在那时是你对自己说：我相信改变，我相信自己有能力照顾自己，我正在将其变成现实。你不仅仅持有抽象的正念或同情心等价值观，而且真正将其变为现实。
美国神经学家阿米什嘉(Amishi Jha)的研究发现，每周5天每天12分钟以上的冥想可以保护和增强你的注意力。若条件允许，15-30分钟为佳。对于大多数人来说，15-30分钟的冥想即可体验其好处。在这段时间内可以进行足够深入的练习，而不会感到有难处，从而更容易坚持下去。
11）将你的宠物融入冥想练习
冥想时，我们不必排除一切干扰。如果你的狗或猫走进房间，吠叫、喵喵叫、蹭到你身上或坐在你的垫子上，没什么大不了的，随它做。尽可能将你的宠物纳入你的冥想练习中，多数情况下尤其是依赖主人的狗，会在你练习时陪伴在你身旁。不要因为它们建立联系而中断练习，如果发生的情况比较难让你继续，找一种方法如关起门或戴上耳机来避免它们打扰你的练习。
冥想的建议和技巧：
- 最基本的冥想是关注呼吸，为了帮助集中，可以使用数数的方法。
方法一：完成一次吸气，数1；完成一次呼气，数2；数到10，再回到1。
方法二：完成一次吸气和呼气，数1；完成第二次呼气和吸气，数2；数到10，再回到1。
- 肢体扫描式。这种练习着重于用大脑意识扫描整个身体：由脚趾开始，慢慢到头顶；或相反，从头部开始，经由颈部、肩膀、手臂、胸部、背部... 慢慢到脚趾。唯一的规则是：不评判、不疑惑、不担心，只要扫描和感受你的各个不同部位即可。
- 播放冥想背景音乐。你绝对可以在冥想时使用音乐。有些人发现听那些能促进睡眠或平静的音乐能够让他们很快放松，有助于他们在冥想时集中註意力。其他人更喜欢完全安静，以便更好地专注于呼吸和思想。尝试两者，看看哪种最适合你。
许多音乐平台均有大量适合冥想的音乐，比如417赫兹、432赫兹、528赫兹、852赫兹等被称为3-6-9高频的音乐；大自然的声音，如细雨、溪流、鸟鸣等根据个人喜好也可以伴随冥想；甚至有人尝试过冥想软件中的”坐火车时听到的铁轨声”，因为童年时的美好回忆让他平静... 总之，挑选适合自己的旋律、声音或完全静音。
- 慈心练习。你可以练习提醒自己，你应该得到幸福和安逸，这也适用于你的孩子、你的家人、你的朋友、你的邻居和世界上的其他人。这个慈心练习包括默默地重复那些为自己和他人提供良好品质的短语，你可以从为自己的善良感到愉悦开始——回想起你出于善意所做的事情，并在这些记忆中感到高兴，赞美共同拥有的善良的潜力。默默地背诵那些能够持久地反映你对自己最深的愿望的短语。常用的短语有：
愿我生活安全
愿我拥有心灵上的幸福(平安、喜乐)
愿我身体健康、免于痛苦
愿我生活自在
重复这些短语时最好要有足够的空间和安静，一次将你的注意力集中在一个短语上。每当发现自己的注意力分散时，请善待自己并回来重复这些短语，不要评判或贬低自己。
- 使用引导冥想。对于初学者来说，引导冥想是一个很好的工具，因为它提供了轻柔和焦点的指导，帮助你建立联系并放弃自我判断。冥想软件还有设定每日冥想提醒功能，能促进坚持打卡，使冥想成为一种习惯。
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