內在觀察，通常被稱為自我觀察或見證，是一種將注意力轉向內在的實踐，在即時中觀察自己的想法、情緒、身體感覺和行為模式，且不帶評判、批判或立即的反應。你不會完全迷失在經驗的洪流中，而是扮演自己內在風景的客觀、中立見證者。
以下是練習指南：
扎根於身體
- 從身體開始: 首先將覺察帶到你的身體。注意你的姿勢、雙腳觸地的感覺，或是呼吸的律動。
- 以呼吸作為錨點: 每當你感覺心智飄移時，就用一次深呼吸將注意力帶回當下。
培養"見證者"心態
- 不帶評判地觀察: 當想法、情緒(如焦慮、挫折感)或身體感覺浮現時，單純地去注意它，就像你在看一場電影或天空中飄過的雲。
- 避免貼標籤: 與其去想"我現在好生氣，這很糟糕"，不如轉變為觀察: "身體裡正湧現一股憤怒的經驗。" 這會在"你"與你的"經驗"之間創造健康的心理距離。
在日常活動中練習
- 微暫停: 你不需要坐在那裡進行正式的冥想來練習。在整天當中，花幾秒鐘暫停一下，問問自己: "我現在感覺到什麼？我的腦海中正跑過什麼想法？"
- 觀察觸發點: 當突如其來的情緒或反應被外在事件觸發時，在做出反應前先暫停片刻。觀看這股衝動或情緒如何在體內流動。
放手與接受
- 允許現狀: 內在觀察並不是要改變、修復或壓抑你在內在發現的事物。它是關於完全接受當下存在的任何事物，允許想法與感受生起、達到頂峰，然後自然消逝。