你可能聽説過：每天喝一盃對你有好處。這被人們相信了很長一段時間，這不是他們的錯。因爲他們不了解最新的科學，許多醫生甚至也不了解最新的科學。那我們來談一談這個吧，了解其背後的所有科學知識，以及它對我們的身體和大腦有何影響。
酒精和血糖驟升
如果你戴着可以即時測量你的血糖水平的連續性血糖監測儀，你會注意到這樣一種奇怪的模式：當你單獨吃意大利麵時，你會出現較大的血糖驟升。但如果你在吃意大利麵中添加一盃紅酒，血糖驟升突然變小了。這是怎麼回事？這是否意味著我們應該在膳食中添加葡萄酒，減少血糖的驟升，因爲我們知道較小的血糖驟升對我們更好。不，答案不是在每餐中都添加葡萄酒，很快我們就會了解爲什麼。
一盃酒，無論是葡萄酒、伏特加、啤酒，主要是水，大約80至90%是水。接下來是乙醇，非常重要的分子。再來，有一些像是影響味道的化合物之類的東西。然後在一些甜葡萄酒中，還有含量非常高的糖。水和風味化合物沒有那麼多作用，但是乙醇是我們真正感興趣的分子，因爲這種分子將對我們的身體産生影響，很大的影響。
乙醇怎麼就影響大了呢？讓我們來提取一盃酒中乙醇分子的數量，有10的23次方之多即10後面還有23個零，分子數量可以比擬宇宙中的恆星數量了。如果你是飲酒者，你肯定會知道乙醇百分比：啤酒含有1%至6%；葡萄酒含有12%至14%；櫻桃白蘭地和波特酒含有18%至20%乙醇；烈酒伏特加、蘭姆酒和琴酒等則含有40%至50%的乙醇。
酒精對腸道健康的影響
讓我們看看我們喝酒後體內會發生什麼事。它進入我們的胃，進入我們的上腸，這是我們吃和喝的所有食物進入的地方。乙醇從那裡進入我們的血液，然後它被我們的身體識別爲毒素。本質上它有點像毒藥，是我們的身體想要擺脫的東西，因此我們的身體將這種乙醇送到我們的肝髒。爲什麼是肝髒？因爲我們的肝髒是我們身體的過濾系統。它有很多工作要做，尤其是如果你喝了很多酒。這就是爲什麼你可能聽説過肝髒問題與飲酒之間存在相關性，因爲我們的肝髒需要做很多工作才能消除這種毒素。
那麼我們的肝髒究竟是如何清除這種乙醇毒素的呢？這有點像你買了一些東西，同時來的還有一個裝著這些東西的大紙板箱，乙醇就像這個大箱子一樣進來了，然後你就會想，我得把這個大箱子丟掉。你會怎麼做？你把盒子折疊成一些小塊，然後把它們放進垃圾箱。你的肝髒對乙醇也要做同樣的事情，它本質上是試圖將其切小。它將乙醇分解成的第一個物質是一種稱爲乙醛的物質，你肯定遇到過這種物質，因爲正是它使飲酒的人産生了這種氣味，你會從一個人身上聞到這種味道而知道他喝了很多酒，那種氣味就是乙醛。因此，肝髒所做的第一件事就是將乙醇分解成乙醛。問題是乙醛對身體也有很大的毒性，然後你的肝髒，可憐的肝髒，必須做另一件事，它必須將乙醛轉化爲乙酸。乙酸，它是我們在醋中發現的一種分子。這個分子不是毒藥，這種分子對身體是安全的。你可能會想，好，如果我的肝髒將乙醇基本上轉化爲醋化合物，那麼我身體不會發生什麼事情，對嗎？不，這是不正確的。因爲這一切都與分解速度有關，你的肝髒無法立即將體內的所有乙醇轉化爲乙酸，這個過程需要時間。
有一項名爲伏特加研究的具體交叉研究，稱爲”健康男性急性乙醇中毒後細胞因子的變化Cytokine changes following acute ethanol intoxication in healthy men”。在這項研究中，他們讓年輕男性空腹喝300毫升純伏特加。 300毫昇大約相當於一個汽水罐的大小，想像一下，空腹喝純伏特加，在短短30分鐘內喝完所有這些。是的，相當激烈。然後研究人員追踪了這些參與者體內乙醇的消除情況。他們發現，這些參與者體內的乙醇濃度平均需要5-6個小時才能排出攝取量的一半，我們的身體需要很長時間才能擺脫乙醇。因爲它在擺脫乙醇的時候，還要擺脫乙醛。
讓我們回到意大利麵和紅酒。你應該了解的關於肝髒的另一件事是，它實際上負責調節體內的血糖含量。當你喝酒時，你的肝髒非常忙於進行所有這些轉化，將其轉化爲不同的化合物，它沒有時間像平常那樣有效地管理你的血糖水平。這就是爲什麼當你在膳食中添加酒精時，你會看到血糖值下降，因爲你毒害了你的肝髒，而你的肝髒正忙着處理你剛剛給它帶來的毒藥。因此，你在膳食中添加紅酒並不是一個好主意，血糖水平是身心健康的基礎。
酒精對我們身體的影響
那麼當乙醇和乙醛在你的體內造成損害時會發生什麼？讓我們逐一器官瀏覽一下，以便你了解飲酒時身體和大腦內部發生的情況。先來看看你的胃和腸道。正如剛剛提到的，酒精乙醇就在那裡，不幸的是，一旦它進入你的胃和腸道，乙醇就會損害腸道內的細胞，這會導致一些問題：
- 首先，你無法像以前那樣有效地從食物中吸收營養，大量飲酒的人經常會出現營養缺乏。
- 其次，由於它會損害細胞，因此會導致腸漏症(Leaky Gut Syndrome，IGS)，而腸漏症是當今很常見的疾病，而酒精會使其變得更糟。
- 如果這還不夠有害，那看看最後的這個：酒精會殺死腸道中的所有有益細菌。 你可能知道這一點，我們經常可以使用酒精來消毒。消毒是什麼意思？意味著殺死所有細菌。因此，乙醇會透過血液在你的身體中流動，並且也會到達你的大腦。
有趣的來了，我們有一種稱爲腦血管障壁(blood–brain barrier，簡稱血腦障BBB)的物質，它應該保護大腦免受病原體的侵害，但實際上乙醇可以穿過該屏障，乙醇/酒精會進入你的大腦：
- 首先發生的是乙醇使你的大腦釋放多巴胺。多巴胺是快樂分子，當我們發生性行爲、玩電子遊戲、吸毒以及喝酒時，它就會被釋放。所以你的大腦會被欺騙，認爲這種毒害物質讓它感到得到了獎賞，讓它感覺良好和快樂，而有些人喝酒時會比其他人産生更多的多巴胺。一般來説，如果你喝酒時感到愉悅、感到快樂、感到興奮、感覺很好，就是因爲你的大腦比其他人的大腦釋放更多的多巴胺。事實上，酗酒的人通常會釋放較高的多巴胺，這讓他們感覺好極了，以至於他們只想繼續回來獲得更多。
- 其次，大腦中被活化的第二種分子是血清素。血清素是快樂荷爾蒙，它是一種讓你感到舒適、放鬆、快樂、自在的東西。多巴胺再加血清素，你的大腦中有很多分子在活躍，使你感覺良好的東西。
但這種情況不會永遠持續下去。一旦這些被釋放並激活，接下來的就是停止。其他作用會接管，愉悅、快樂、放鬆會消失，你將開始感受到乙醇和乙醛對你的神經元造成的一些毒性損害。下面，讓我們再來談談你的神經元。
神經元損傷
乙醇和乙醛會嚴重損害稱爲神經元的腦細胞。具體來説，它們實際上會接觸並傷害你的神經元，這些神經元負責管理你的神經衝動，幫助你了解週圍的環境，管理良好判斷力和運動協調性。它們也會抑制能夠形成記憶的神經元，這就是爲什麼喝酒時你記得的事情會更少。這兩種毒素會抑制、關閉和損害你大腦中的許多神經元，當你喝醉的時候，這實際上是你的神經元被損害和抑制的感覺。
飲酒的另一個相當有害的影響是：當你習慣性飲酒時，你會在不喝酒的日子和不喝酒的時刻感覺更糟，並且最終需要酒精才能再次感覺良好。這幾乎就像你的幸福和享受的基線降低了，你變得越來越依賴酒精給你帶來的放鬆與愉悅感，你産生了依賴性。這被稱爲酒精對中樞神經系統的影響，它導致神經系統疾病。隨著時間的推移，酒精對我們神經元的損傷累積會導致功能障礙。這可不是你喝酒你的神經元關閉，然後你停止喝酒幾個小時你的神經元又恢複了那麼簡單，大腦細胞中的DNA的損害會隨著時間累積。
酒精也會加速我們的神經元和大腦的衰老，我們喝得越多，酒精就會殺死越多的現有神經元，還會阻止新神經元的形成。這會對處理認知能力、記憶空間、意識産生各種影響。例如，當某人中風時，他們的部分大腦、一些神經元會死亡。這會造成嚴重的症狀和後果。喝了酒，就好像你正在經歷一場非常非常緩慢的中風。因此，如果你每天喝三盃酒，這將是一種緩慢對大腦的損害。很長一段時間以來，我們在所有研究中都知道這一點，真的很糟糕。
重新思考“一天喝一盃”(舊研究與新研究）
這種觀念是基於組合研究。該研究是對一大群人的觀察，結論是每天喝一盃的人似乎比每天不喝的人更健康。直到最近，科學家開始發現此類研究中存在的巨大漏洞，這些研究有著重大缺陷。先前完全出於健康原因停止飲酒的酗酒者，被歸到了每天零飲酒的類別。但他們實際上很不健康，他們以前喝過酒，由於癌症、心髒病、糖尿病等疾病而完全戒的酒，所有這些不健康的人都屬於每天零飲酒的類別。你也看到很多老年人每天喝一盃，他們很健康。並不是説每天喝一盃就能讓他們在晚年保持健康，只是因爲他們沒有出現慢性問題，他們的醫生也沒有説”你必須戒掉所有的葡萄酒和伏特加”。因此，這些組合研究現在已被証明有嚴重缺陷，我們不再真正依賴它們。現在讓我們來看看能幫助我們了解輕飲類別最新情況的新研究：
- 大腦加速老化和阿茲海默症風險
第一項研究被稱爲“英國生物銀行中飲酒與灰質和白質體積之間的關聯(Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the uk biobank)”。這是來自4萬人的數據，該研究非常清楚地表明，每天只喝一盃酒與我們的大腦萎縮、神經元死亡、認知能力下降、大腦變薄有關。所以，即使每天只喝一盃也會加速我們的大腦老化。當然，隨著年齡的增長，大腦的衰老和萎縮是正常的，這不是我們可以完全擺脫的。但你必須明白，每天只喝一盃，你的大腦就會加速萎縮和老化。而每天只喝一盃，很多人都在做。我們並不是説你應該停止飲酒，我們只是建議你需要權衡利弊。到這裡我們還沒有結束，還有更多你需要知道的。
另一項需要了解的研究稱爲”習慣性飲酒與心血管疾病風險的關聯(Association of Habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease)”。在這項研究中，他們再次審視了那些關於酒精和心髒病的巨大關聯的研究。當他們去除之前提到的觀察對象的缺陷時，所有以前認爲的酒精的好處就會完全消失。所以現在我們要知道”每天喝一盃對你有好處”這種説法是不正確的，即使每天喝少量的酒精也會損害你的大腦。如果你觀察一位80多或 90多歲老人的大腦，你會發現他們的大腦不如30或40多歲的人那麼敏銳，這是大腦老化的原因。喝得越多，你的大腦就會越快陷入不健康、老化和受損的狀態。抱歉各位，這是真相。
如果你有阿茲海默症的遺傳傾向，那麼大量飲酒會增加阿茲海默症的風險。再説一遍，這對大腦有害。因此，如果你的大腦很敏感，如果你的大腦有任何傾向，如果你的家人患有阿茲海默症，有認知能力下降，那麼你最好停止飲酒，這樣你就可以防止大腦過快老化和損壞。
- 酒精和睡眠障礙
酒精影響我們的另一種方式是影響我們的睡眠。我相信你在喝酒時也有過這樣的經歷，你睡得不好，半夜會醒，早上起床的感覺不太好，這是酒精引起的。特別是當我們喝酒時，我們的休息時間和深度睡眠都會減少，我們的大腦無法做一些通常在睡眠期間做的事情即清除白天的所有毒素。當身體裡面有乙醇和乙醛時，它不會清理東西，這就是我們早上感覺很糟糕的原因之一。
- 炎症、免疫和癌症風險
現在，細胞中的DNA損傷會增加癌症、炎症的風險。當你喝酒時，體內炎症會大幅增加。如今，三分之二的人將死於發炎性疾病，癌症、糖尿病、心髒病等都是發炎性疾病。酒精會加劇炎症，並使你的免疫功能惡化。如果你患有牛皮癬、溼疹、關節炎、自體免疫疾病，酒精不僅不會幫助你，反而會使情況變得更糟。
最後，癌症。酒精被”國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC)”定義爲第一類致癌物，無論量多少。正如他們強調的，第一組是風險最高的組別，包括其他已知的緻癌物如石棉、輻射和菸草。酒精和癌症之間的關聯非常明顯，你喝的酒越多，你就越有可能得到很多很多特別是不同的癌症，因爲酒精會導致DNA突變。
一类致癌物中的"物质和物质组合"部分列表
一类致癌物中的"混合物"部分列表
- 酒精與乳癌的聯繫
與乳癌之間的關聯甚至比所有其他癌症都更強。在名爲”酒精攝入與乳癌(Alcohol use and breast cancer)”的研究中：結果非常明確，任何數量的酒精，即使是非常少量的飲酒者，每天喝一盃也會增加乳癌的可能性。喝得越多，風險就越高。如果你想避免癌症，避免飲酒非常重要。
- 生育力和荷爾蒙失衡
飲酒的女性更容易遭受經前綜合症，生育能力較差，睪固酮水平較高，體內荷爾蒙不平衡。對於男性來説，飲酒也會影響精子品質和荷爾蒙。所以不得不説，前景不會太好。
- 宿醉
現在我們要來談宿醉。我們都知道喝酒後會發生什麼，我們會宿醉。有些人比其他人或多或少，但宿醉是主要後果。理論上，我們都希望幫助我們的身體更快地處理乙醇，以便有毒的乙醇和乙醛在我們體內停留的時間更短，造成的損害更少。因此，喝酒後絶對不要做的重要事情就是服用泰諾(Tylenol)、普拿疼(Panadol)或任何其他類似對乙醯氨基酚(acetaminophen)的産品，因爲它們會減緩降低肝髒中乙醇的代謝。這些毒素會在你的體內停留更長時間，並造成更大的損害。
另一件要注意的是，果糖是一種存在於水果中的糖，也存在於加工蘇打水中。高果糖、玉米糖漿實際上可以幫助你的身體和肝髒更快地處理乙醇。這並不是説你應該在飲料中添加糖，因爲添加糖時也會産生糖所帶來的副作用。不要在酒精飲料中添加糖，這是科學研究中一個有趣的小事實。
每天喝一盃小酒真的健康嗎？
你已經看到了，答案是否定的！
但如果，你真的很想來一盃，想享受它帶給你的放鬆與愉悅感，這裡有幾個重要的減少飲酒有害的實用技巧：
- 慢慢喝。這樣你的肝髒就不會一次處理太多的乙醇，乙醇和有毒物也就不會在你的體內停留太久。所以，慢慢喝。一小時喝一小盃比10分鐘飲10口好得多，要調整自己的步調。
- 喝酒前先吃東西。爲什麼？因爲這會減慢乙醇進入肝髒的速度。讓你的肝髒休息一下，幫助它以它實際可以處理的速度處理這個過程。因此，在喝一盃葡萄酒之前來一些素食開胃菜是比較理想的。
- 選擇含糖量少的酒。比如你面前有葡萄酒和雞尾酒，葡萄酒含有較少的糖，不會造成血糖驟升；而含糖較高的雞尾酒則會導致你的血糖驟升並導致肝髒損傷。因此，儘可能選擇不與糖混合的酒飲。喝葡萄酒、啤酒或烈酒時配加蘇打水，而不是選擇高糖雞尾酒，這樣你的肝髒就不會需要處理兩種東西：乙醇和糖，因爲它們太多了。
- 鍛煉。 2017年的一項研究表明，爲了幫助我們的身體抵消乙醇的不良副作用，我們能做的最具保護作用的事情就是運動。這項研究甚至表明，運動可以減輕酒精對癌症的副作用，因此每週儘可能運動幾次。這也是你可以爲你的整體健康和長壽做的最好的事情。如果你喝酒並想減少一些副作用，運動絶對是最好的選擇。
- 遠離睡覺時間喝酒。我們了解了乙醇對大腦的影響。另外，如果你在喝雞尾酒時來一些甜食，那麼糖也會影響你的深度睡眠和早晨醒來時的平靜狀態。
- 吃發酵物。泡菜等食物可以補充被乙醇破壞的所有有益細菌，可以把它加到你的日常生活中，它會幫助你的腸道修復。如果你早上喝酒，最好就是吃一頓含有大量蛋白質的美味早餐，這些蛋白質不會產生血糖驟升，這對你來說有好處，有助於你的身體茁壯成長。
足夠的信息告訴你：
酒精具有毒素，它對你有害。
剩下的就取決於你了！
消息來源：傑西·尹喬斯佩(Jessie Inchauspé)，也被稱爲“葡萄糖女神”，是法國生物化學家和”紐約時報”暢銷書作家、法國RTL廣播電台的撰稿人，並主持2025年英國第四頻道的節目“葡萄糖女神”。目前在加州矽谷的一個基因公司工作。
相關資料
維基百科 國際癌症研究機構
維基百科 傑西·尹斯佩 (Jessie Inchauspe)