冥想是一種集中思想以達到平靜和清晰狀態的練習。當我們探索冥想的意義時，我們將其理解為培養正念和提升意識的一種方法，是一種訓練思想集中並重新引導思想的技術。詳細內容可以參考本網的文章什麼是冥想，為什麼你要關心它 以及冥想如何改變我們的大腦 。
雖然冥想並不是萬能藥，但它肯定可以為你的生活提供一些急需的空間。有時，這就是我們為自己、家人和社區做出更好選擇所需的一部分。在美國，根據下載冥想軟件的數據，每100位成年人中，就有16人有冥想習慣，實際數字更高，因為許多人不使用冥想軟件但堅持冥想。你在冥想練習中可以攜帶的最重要工具是一點耐心、對自己的善意以及一個舒適的姿勢。
緬甸式
在正念冥想中，我们学习如何专注于呼吸的进出，并注意何时思绪偏离了这项任务。这种回归呼吸的运动可以增强注意力和正念的肌肉。当我们专注于呼吸时，我们就是在学习如何回到并留在当下——有目的地将自己锚定在此时此地，不带任何判断。
在正念冥想中，我們學習如何專注於呼吸的進出，並注意何時思緒偏離了這項任務。這種回歸呼吸的運動可以增強注意力和正念的肌肉。當我們專注於呼吸時，我們就是在學習如何回到並留在當下——有目的地將自己錨定在此時此地，不帶任何判斷。
正念背後的想法看似很簡單，實則需要相當的耐心。著名的冥想老師莎倫·薩爾茨伯格(Sharon Salzberg)回憶道，她第一次冥想的經歷讓她看到，大腦很快就會跑偏。”我想，好吧，在我的思緒開始走神之前我大概可以做到800次呼吸。令我驚訝的是，只一口氣，我就走神了。” 所以，堅持不放棄是開始練習後的另一個關鍵。
冥想時，人們通常會想知道自己應該想什麼。冥想的目的不是要控制你的思想，而是不帶任何執念或判斷地觀察它們。在冥想過程中，你可能會注意到你的思緒會飄向各種念頭、情緒或身體感覺，這些是完全正常的，也是過程的一部分。
冥想是每個人都可以做的事情，具體方法如下：
1）舒適的姿勢
找一個讓你感覺平靜的地方坐下或平躺。對，冥想不一定要盤腿而坐手擺蓮花，平躺也可以。但對初學者來說，躺著有時可能引起瞌睡，坐姿有助於保持清醒。可以坐在墊子上、椅子上，也可以板凳式。總之，舒適最重要，確保處於穩定狀態並可以停留一段時間的位置。
- 坐姿時，保持脊椎直立/筆直，鬆弛度不太鬆也不太緊。體驗這一點的一種策略是想像有一條繩子從你的骨盆底延伸，穿過你的腹部，直到你的頭頂。
- 保持膝蓋與臀部處於同一水平或更低，這有助於保持脊椎的自然曲線，也有助於防止背痛。很多時候，這意味著臀部高於膝蓋更舒適。
- 膝蓋不浮動。如果盤腿坐在地板上並且膝蓋沒有接觸地面，最好在膝蓋下放一個墊子或毯子，這樣它們就不會漂浮在離地面幾英寸的地方。 這有助於防止膝蓋疼痛，也有助於防止你的腳/腿睡著。
- 對於盤腿坐來說，”緬甸式”是最受歡迎的。除非你的臀部靈活性極高，否則不建議半蓮花或全蓮花，因為它往往會給你的膝蓋帶來輕微的壓力，從長遠來看，這種壓力會顯露出來。
座椅式
板凳式
- 站式冥想。我們大多數人都過著久坐的生活，因此我們需要在日常生活中進行課外體育活動來抵消這一切。正念冥想也可以被注入到你已經在做的一些活動中，以下是如何將步行冥想練習融入你的日常生活中：開始時，以自然的慢速度行走。將雙手放在舒適的地方：腹部、背後或身體兩側。你可以數到10步，然後再從1開始。如果你在一個狹小的空間裡，當你數到十時，停下來，有意識地選擇一個轉身的時刻。每走一步，都要注意腳的抬起和落下，注意腿部和身體其他部位的運動。注意身體從一側到另一側的任何移動，不管其他什麼吸引了你的注意力，回到走路的感覺上來。你的思緒會走神，不要沮喪，根據需要引導它回來。若在戶外，對周圍的環境保持更大的認識，全面了解情況，保持安全和警惕。
2）設定時間限制
初學者給自己設定一個較短的時間範圍會容易些，然後隨著進步和個人日程條件，將時間慢慢調整增加。
3）感受你的呼吸
跟隨呼吸的吸氣和呼氣的感覺，建議鼻進鼻出；呼吸速度以個人舒適為宜；閉眼最常見，若睜眼適合自己，是可以的。
4）注意你的思緒何時走神
不可避免地，你的注意力會離開呼吸而飄向其他地方。當你發現自己的思緒分心了——幾秒鐘、一分鐘、五分鐘，沒有關係，只需將注意力回到呼吸上即可。
5）冥想期間的調整姿勢
改變一下我們的態度，允許不適出現。任何輕微的不適開始出現，如果它沒有自己消失，不適感就會變得強烈或痛苦，那麼改變你的姿勢或觸碰一下不適處是明智的，只要有意識地註意到你正在這樣做。你集中注意力，你的思緒遊離，你把它帶回來，這是練習的常態。
6）善待你遊離的心
不要評判自己，意識到自己走神後，再回來繼續下去。再走神，再回來... 不要沮喪。要認識到在這繁忙且浮躁的低三維環境中，很難做到大腦純潔無雜念，這就是練習的過程，也是為什麼要堅持練習的原因。
7）以仁愛的態度結束
冥想結束後，輕輕睜開雙眼，花點時間注意環境中的任何聲音，注意你的身體此刻的感覺，注意你的想法和情緒。
8）獨自或集體冥想
與他人一起冥想能獲得鼓勵與支持，自己練習則可以建立自律。
半蓮花式
9）什麼時間冥想
任何時間都有效。若有可能，固定一個時間段對長遠來說有好處，它可以幫助你養成規律。另外，若考慮太多你的現實狀況，如孩子、寵物、工作等，那最好的時間可能永遠是明天。
10）冥想時間的長短
現在你知道了冥想其實並不複雜，就是這麼簡單，但又那麼具有挑戰性。它也很強大並且值得，關鍵是每天堅持，即使是五分鐘。冥想練習中最重要的時刻就是你坐下來練習的那一刻，因為就在那時是你對自己說：我相信改變，我相信自己有能力照顧自己，我正在將其變成現實。你不僅僅持有抽象的正念或同情心等價值觀，而且真正將其變為現實。
美國神經學家阿米什嘉(Amishi Jha)的研究發現，每週5天每天12分鐘以上的冥想可以保護和增強你的注意力。若條件允許，15-30分鐘為佳。對於大多數人來說，15-30分鐘的冥想即可體驗其好處。在這段時間內可以進行足夠深入的練習，而不會感到有難處，從而更容易堅持下去。
11）將你的寵物融入冥想練習
冥想時，我們不必排除一切干擾。如果你的狗或貓走進房間，吠叫、喵喵叫、蹭到你身上或坐在你的墊子上，沒什麼大不了的，隨它做。盡可能將你的寵物納入你的冥想練習中，多數情況下尤其是依賴主人的狗，會在你練習時陪伴在你身旁。不要因為它們建立聯繫而中斷練習，如果發生的情況比較難讓你繼續，找一種方法如關起門或戴上耳機來避免它們打擾你的練習。
冥想的建議和技巧：
- 最基本的冥想是關注呼吸，為了幫助集中，可以使用數數的方法。
方法一：完成一次吸氣，數1；完成一次呼氣，數2；數到10，再回到1。
方法二：完成一次吸氣和呼氣，數1；完成第二次呼氣和吸氣，數2；數到10，再回到1。
- 肢體掃描式。這種練習著重於用大腦意識掃描整個身體：由腳趾開始，慢慢到頭頂；或相反，從頭部開始，經由頸部、肩膀、手臂、胸部、背部... 慢慢到腳趾。唯一的規則是：不評判、不疑惑、不擔心，只要掃描和感受你的各個不同部位即可。
- 播放冥想背景音樂。你絕對可以在冥想時使用音樂。有些人發現聽那些能促進睡眠或平靜的音樂能夠讓他們很快放鬆，有助於他們在冥想時集中註意力。其他人更喜歡完全安靜，以便更好地專注於呼吸和思想。嘗試兩者，看看哪種最適合你。
許多音樂平台均有大量適合冥想的音樂，比如417赫茲、432赫茲、528赫茲、852赫茲等被稱為3-6-9高頻的音樂；大自然的聲音，如細雨、溪流、鳥鳴等根據個人喜好也可以伴隨冥想；甚至有人嘗試過冥想軟件中的”坐火車時聽到的鐵軌聲”，因為童年時的美好回憶讓他平靜... 總之，挑選適合自己的旋律、聲音或完全靜音。
- 慈心練習。你可以練習提醒自己，你應該得到幸福和安逸，這也適用於你的孩子、你的家人、你的朋友、你的鄰居和世界上的其他人。這個慈心練習包括默默地重複那些為自己和他人提供良好品質的短語，你可以從為自己的善良感到愉悅開始——回想起你出於善意所做的事情，並在這些記憶中感到高興，讚美共同擁有的善良的潛力。默默地背誦那些能夠持久地反映你對自己最深的願望的短語。常用的短語有：
願我生活安全
願我擁有心靈上的幸福(平安、喜樂)
願我身體健康、免於痛苦
願我生活自在
重複這些短語時最好要有足夠的空間和安靜，一次將你的注意力集中在一個短語上。每當發現自己的注意力分散時，請善待自己並回來重複這些短語，不要評判或貶低自己。
- 使用引導冥想。對於初學者來說，引導冥想是一個很好的工具，因為它提供了輕柔和焦點的指導，幫助你建立聯繫並放棄自我判斷。冥想軟件還有設定每日冥想提醒功能，能促進堅持打卡，使冥想成為一種習慣。
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